Le développé couché
20/12/09
Développé couché
Développé couché
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Ce mouvement de base renforce la musculature des pectoraux mais fait aussi travailler l’ensemble du tronc. Ce mouvement est appelé : développé couché.
Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.
Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu’à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).
Remontez lentement la barre par extension des bras.
Précautions : Si vous êtes débutant, il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.
Lors d’entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s’entraîner avec un partenaire d’entraînement qui vous assistera pendant l’exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.
Le fartlek
9/11/09
Le fartlek est un exercice d’entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie (sans apport d’oxygène) et des phases calmes aérobie (où l’athlète respire normalement) et ces variations d’intensité et de vitesse font travailler ces 2 systèmes. Développé pour l’entrainement d’athlètes de course de fond, et généralement associé au running, le fartlek peut aussi être utilisé lors d’entraînements de cross-training, elliptique, rowing, cyclisme ou natation.
Le fartlek fut développé dans les années 1930 par le coach suédois Gösta Holmer (1891-1983) pour développer aussi bien la vitesse que l’endurance de ses coureurs de fond et a été adopté par de nombreux entraineurs depuis. En suédois, il signifie littéralement ’jeu de course’.
La plupart des sessions de Fartlek durent un minimum de 45 minutes avec des variations de marche aérobic au sprint anaérobic. Dans les phases de sprint, l’athlète doit idéalement se trouver autour de 60-80% de sa FCM (Fréquence cardiaque maximale)
Sessions de Fartlek :
Voici la première session développé par Gösta Holmér pour ses coureurs :
- Echauffement – jogging léger de 5 à 10 minutes ;
- Vitesse soutenue et régulière pendant 1.5-2 km ;
- Marche rapide pendant 5 minutes – récupération ;
- Running léger avec des sprint de 50 à 60 m, répété jusqu’à sensation de fatigue légère – démarrage du travail de vitesse ;
- Running léger avec des petites accélérations, comme si on simulait qu’on essaye d’empecher un concurrent de nous dépasser ;
- Plein gaz sur une montée de 175 à 200 m.
- Immédiatement suivie par un tempo rapide pendant 1 minute ;
- Répétition de ce schéma jusqu’à la fin de la durée d’entraînement initialement prévue.
Advantages du Fartlek
Une des principales raisons du succès du Fartlek est la possibilité d’adaptation à chaque individu. Ses bénéfices s’étendent au delà du running, vers les sports comme le football, rugby ou tennis car il développe les capacités aérobies et anaérobies, utilisées dans beaucoup de sports.
Autre avantage : la possibilité de développer facilement soi-même un programme qui alterne un travail à vitesse constante avec un travaille de plus grande intensité.
Introduction sur les protéines
9/11/09
Les protéines constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes ; elles représentent la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie.
Une protéine (ou protide) est un assemblage d’acides aminés. On parle généralement de protéine lorsque plus de 100 acides aminés sont liés au sein d’une chaîne. Il existe des protéines d’origine animale et des protéines d’origine végétale.
A quoi servent les protéines ?
Éléments de construction et de réparation de l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial.
Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. Elles interviennent aussi dans le fonctionnement de l’organisme, et en particulier dans sa défense contre les maladies. Elles agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques. Les protéines sont, par ailleurs, indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu’à la formation du fœtus chez les femmes enceintes.
La créatine
9/11/09
Chez les athlètes d’élite et les adeptes des centres de conditionnement physique, la créatine est utilisée pour améliorer la performance physique et augmenter la masse musculaire. Rêve ou réalité? Faisons le point avec vous sur l’utilisation des suppléments de créatine.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une protéine présente à l’état naturel, en petite quantité, dans l’alimentation (viande, poisson, volaille), ainsi que dans les cellules de vos muscles.Lorsque vous fournissez un effort intense, les molécules d’énergie emmagasinées dans vos muscles (ATP) laissent échapper des molécules de phosphate. Vous dépensez alors de l’énergie. Pour vous aider à reprendre votre souffle, la créatine ramène ces molécules à leur propriétaire. Et vous revoilà outillé pour fournir un autre effort! La créatine est la plus importante source d’énergie utilisée au moment des sprints ou des exercices de forte intensité de moins de 10 secondes.
La créatine, c’est pour qui ?
Pendant un entraînement, votre corps n’a pas toujours recours à la créatine.
La créatine est surtout destinée aux athlètes qui doivent fournir un effort intense suivi d’un repos (hockey, sprint, haltérophilie, soccer, basket-ball, football, sports de raquette, etc.) ou à ceux qui suivent un programme d’entraînement en résistance.
Pour les exercices aérobiques comme la course à pied ou certaines épreuves de natation, votre corps puise son énergie à des sources différentes. La créatine s’avère donc peu efficace pour ces types de sports.
De plus, la supplémentation en créatine a un effet différent d’un individu à l’autre. Son efficacité dépend d’une foule de facteurs, comme l’alimentation, l’état d’entraînement, l’âge de la personne et la dose consommée.
La créatine peut vous aider à mieux faire travailler vos muscles. Mais rappelez-vous qu’un programme d’entraînement bien structuré et adapté est essentiel à votre performance.
Dangereuse, la créatine ?
Les bénéfices spécifiques et les risques potentiels de la créatine ne sont pas encore tout à fait connus. Il sera nécessaire d’effectuer d’autres études avant de pouvoir se prononcer. Ainsi, il est recommandé d’administrer la créatine seulement sous supervision, aux athlètes faisant partie d’une organisation reconnue.
À ce jour, nul ne connaît les effets secondaires d’une supplémentation à long terme. Certains adeptes ont rapporté faire de la rétention d’eau et souffrir de crampes musculaires et de nausées. Puisque le surplus de créatine est rejeté dans l’urine, la supplémentation peut également causer une surcharge de travail pour les reins et les endommager. Si vous souffrez de maladies rénales, évitez la créatine et tous les suppléments protéiques.
Les enfants et les adolescents ne devraient pas prendre de créatine. L’augmentation rapide de leur masse musculaire et le surentraînement peuvent s’avérer dangereux pour leurs structures encore immatures, comme leurs ligaments. Les risques de blessures aux articulations pourraient alors s’accroître.
Le dosage et la qualité de la créatine vendue dans les pharmacies ou les magasins de produits naturels ne sont pas contrôlés. Vous ne pouvez donc pas être sûr de ce que vous achetez, souvent à gros prix…
En terminant, n’oubliez pas : n’importe quel supplément est une béquille. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous améliorerez vos performances sportives. Ce que vous mangez a un impact sur votre niveau d’énergie, votre performance et votre santé en général. De plus, soyez patient. Un muscle, ça prend du temps à grossir. Fixez-vous des objectifs réalistes que vous pourrez atteindre sans avoir à prendre des raccourcis incertains….
L’entrainement cardio
5/11/09
Le CARDIO-TRAINING consiste dans la pratique d’une activité ayant pour effet une sollicitation cardiaque liée aux grandes fonctions: Circulatoire, respiratoire.
Les pratiques sont la marche, la course, le vélo, la nage, l’aviron, la randonnée montagne etc…
Ces activités se retrouvent en salle par l’intermédiaire de machines cherchant à reproduire au mieux le geste qui lui correspond.
Le CARDIO-TRAINING est la base du travail lorsque l’on désire retrouver une condition physique quelque peu défaillante ou perdre du poids en augmentant son métabolisme.
La connaissance de la fréquence cardiaque maximale est importante, car de ce nombre dépend l’intensité du travail qui sera demandé au sportif en vu d’améliorer son endurance ou sa résistance, de lui faire perdre du poids, ou lui faire éliminer les déchets après une compétition difficile.
Elle se calcule simplement par la formule 220 – « âge »
Se résultat donne la fréquence cardiaque maximum théorique, un athlète s’entrainant régulièrement en travail cardio-respiratoire à une fréquence supérieure à ce résultat et pareillement un sédentaire endurci fumant et buvant sera plus vite à son maximum que le résultat donné par la formule.
ATTENTION, pour perdre du poids, il ne faut pas travailler trop dur, mais une sollicitation cardiaque autour de 60-70% de la fréquence cardiaque maximum est suffisante pour ne pas trop consommer le glycogène et utiliser au mieux les graissses en énergie . . . à condition de s’entraîner au moins 40 minutes.
Cette vérité est contredite par bon nombre de chercheur mais le principe est réel, le fait de travailler au dessus de 70-75% de la fréquence cardiaque n’aide pas à perdre des graisse, l’idéal étant toujours la variété dans l’entrainement.
Un prochain article vous expliquera le travail par interval ou interval training. Ce type de travail permet d’augmentez le métabolisme et de contrer la routine et l’adaptation du corps à l’effort.
Apport calorique journalier
5/11/09
Combien de calories par jour répondent au besoin pour le maintien du poids?
Combien de calories faut-il couper pour une perte de poids de 1 kilo?- Voici un estimé du besoin en calories par jour selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Ce nombre peut varier légèrement selon la grandeur, le poids et le métabolisme.
Moins que 30 minutes d’activité physique par jour
Les femmes entre 31 et 50 ans qui font moins que 30 minutes d’exercice par jour ont besoin d’environ 1.800 calories (1) alors que les hommes ont besoin d’environ 2.200. Les personnes plus jeunes que 30 ans peuvent ajouter 200 calories et celles de plus de 50 ans doivent en soustraire 200.
30 minutes d’activité physique
Les femmes qui font de l’exercice 30 minutes par jour ont besoin d’environ 2.000 calories et les hommes environ 2.400 calories. Les hommes en bas de 30 ans peuvent en ajouter 200 (aucun ajout pour les femmes). Hommes et femmes de plus de 50 ans doivent en enlever 200.
Plus de 60 minutes d’activité physique
Les femmes de 31 à 50 ans ont besoin de 2.200 calories et les hommes d’environ 3.000 calories. Les femmes plus jeunes que 30 ans peuvent ajouter 200 calories (aucun changement pour les hommes). Les hommes de plus de 50 ans doivent enlever 200 calories.
Quelques exemples d’apports caloriques
Pomme: environ 75 calories
Jus de fruit (boîte de 200 ml): 94 calories
Cocktail aux légumes (canette de 340 ml): 58 calories
Une cuillerée à table d’huile d’olive: 100 calories
Un muffin: 300 à 480 calories (oui, surprenant)
Maigrir
Un kilo équivaut à 7.700 calories. Ainsi une réduction de 500 calories par jour (consommées en moins, dépensées en activité physique ou une combinaison des deux) permet de maigrir (ou de ne pas engraisser) d’un kilo par 2 semaines (500 * 15 = 7500).Les régimes amaigrissants visent souvent un apport variant entre 1200 et 1400 calories.
Les chiffres emlpoyés sont purement théorique, chaque individu à son propre système d’assimilation et de dépense d’énergie, ces chiffres vous aide uniquement à vous faire une idée générale des besoins journaliers.
Calcul du BMI ou IMC
4/11/09
BMI : body mass index ou IMS : indice de masse corporelle
Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse. Bien qu’il fût conçu au départ pour les adultes de 18 à 65 ans, de nouveaux diagrammes de croissance ont vu le jour au cours des dernières décennies pour les enfants de 0 à 18 ans. Dans les deux cas, il constitue une indication et intervient dans le calcul de l’IMG.
| IMC (kg·m-2) | Interprétation |
|---|---|
| moins de 16,5 | dénutrition |
| 16,5 à 18,5 | maigreur |
| 18,5 à 25 | corpulence normale |
| 25 à 30 | surpoids |
| 30 à 35 | obésité modérée |
| 35 à 40 | obésité sévère |
| plus de 40 | obésité morbide ou massive |